腰痛予防の為の体幹部のウォーミングアップ（回旋の可動域改善）

今回はアスリート向けにウォーミングアップに効果的な

体幹部の回旋可動域を改善するストレッチを紹介します。

運動前のストレッチや関節の適合性、動きを高める体操は

ケガの予防や障害予防に効果的であり

アスリートに対してはベストパフォーマンスを発揮するため

必要不可欠なウォーミングアップのいち要素です。

ウォーミングアップに必要な要素として

・可動域の改善

・筋温度の上昇

・筋出力の発揮

・心肺機能、呼吸機能の促進

・筋、腱の反射活動の促進

・トップスピード（速度、運動）の獲得

・傷害回避動作の教育　など･･･

細分化するとさらに項目や要素は増え多岐に渡ります。

今回ご紹介する内容では

運動するにあたって必要な

可動域改善と筋温度の上昇が可能になります。

体幹部のストレッチ（回旋の可動域改善）

今回はこの動作を以下の方法で行いましょう。

【伸展】※写真ひだり

・軽く下腹部に力を入れておきましょう。（ドローイン）

・片側で20~30秒ずつ筋を伸ばしましょう。

・反動をつけずに左右交互に大きく動かしましょう。

・10回ずつ捻り、２～３セット繰り返しましょう。

【屈曲】

・軽く下腹部に力を入れておきましょう。（ドローイン）

・片側で20~30秒ずつ筋を伸ばしましょう。

・反動をつけずに左右交互に大きく動かしましょう。

・10回ずつ捻り、２～３セット繰り返しましょう。

効果のある部分

【伸展】※写真ひだり

・腹斜筋

・腸腰筋

・大腿筋膜脹筋

・大腿四頭筋

【屈曲】※写真みぎ

・背筋群

・胸腰筋膜

・大臀筋、中臀筋　など殿筋群

・腸脛靭帯、大腿部外側

以下の様なスポーツや動作に効果的です。

・競泳　－　ローリング動作

・テニス　－　ラケットスイング動作

・野球　－　バッティング、ピッチング動作

・バレーボール　－　アタックやサーブ動作

・バドミントン　－　ラケットスイング、スマッシュ動作

主にスポーツ動作に回旋を多用する競技を挙げました。

その他のスポーツでも腰背部や体幹の回旋可動域の

改善には効果的です。

またウォーミングアップだけでなく、クールダウンにも

活用できます。

それぞれのポイントなどはまた今後解説したいと思います。

是非お試しください。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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