効果的な上半身の筋力強化の方法(プッシュアップ)

今回は「効果的な上半身の筋力強化の方法」と題して、

プッシュアップ(腕立て伏せ)をとりあげ解説していきます。

対象はアスリートにもトレーニングが趣味の方も
今からからだを鍛えよう、鍛えたいと考えてる方
にも全ての方々に参考にしていただけます。

まず今回、最初に投げ掛けたい事は
「その腕立て伏せ、正確に胸に効いてますか？」
何故こんな事から始めるかと言うと、リハビリや
トレーニング、ダイエット、からだ造り等…
指導する中で、きっちりしたフォーム、
正確な筋肉の活用、効果的な効かせ方を出来て
いない方々が多いからです。

プッシュアップは「筋トレを始めよう！」と
思った人が、すぐに思い付き、家でもすぐに
取り組めるエクササイズです。
一般的で認知度が高い為に簡単に思われますが
細かいフォームや効果を考えてやると、
案外難しかったり、アドバイス後に今までと違う
感覚に出会えたりと、やり方１つで効果の大小が
変わってきます。

今回は落ち入り易いミスと具体的なポイントを
解説します。


落ち入り易い間違い

・頭の位置が下がっている
・腰が反っている、丸くなっている
・肩甲骨が浮き上がっている
・肩の位置が上に上がっている
・手の幅、位置が下過ぎる、上過ぎる
・降ろしていく順番が違う

これに加えて、左右のアンバランスなども多く
遭遇します。

フォームの誤りの大半は、体幹や肩甲骨の安定性不足、

もしくは安定させる感覚を理解していないか･･･

その次に肩関節の動かし方が影響しています。

これら間違ったフォームや認識でのトレーニングは

肩の故障や、せっかく取り組んでもパフォーマンスアップに

繋がらない･･･という辛い結果に繋がります。

先ずは段階的に取り組んでみましょう。
・膝着きのプッシュアップ

効果的に行うためのヒント

・胸を張る様に背骨を伸ばしたまま行うと

　胸筋がやや伸張した状態で行え効果的です。

・両肘を体から離す様に、からだと水平に曲げると

　肩甲骨や肩の位置を変える事無く行え効果的です。

・下肢の視点と頭の頂点のラインを一直線に保ち

　行いましょう。体幹の機能がポイントです。

是非一度試してみてください。

今後は段階を挙げた（高強度）のプッシュアップもご紹介します。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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