体幹トレーニングの効果的な方法 No7「サイドブリッジ基礎」

今回の記事では体幹トレーニングについて解説します。

題して「体幹トレーニングの効果的な方法　第7弾」

これまでにもフロントブリッジ（過去の記事）

バックブリッジ（過去の記事）と

体幹を安定させるスタビライゼーション系の

エクササイズを解説してきました。

体幹トレーニングも

まえ、うしろとやりましたので、

今回はよこ（体側）のサイドブリッジを紹介します。

様々な方法がありますが、先ずは基礎からという事で

簡単なエクササイズから取り組んでみましょう。

サイドブリッジ（基礎編）

～　How to　～写真①１．横向きの状態で肘～前腕と膝を使いからだを支え　　お尻、上半身を浮かせます。２．ブリッジの下に三角形が出来る様に行います。３．頭から膝まで体幹を一直線に保ちます。４．上側になる膝を浮かせて、下側の膝片方で　　支えます。５．この状態で30~60秒キープします。

写真②

１．写真①の状態から上側の手と足をそれぞれ

　　遠くに伸ばします。

２．手足を伸ばし、より負荷が上った状態でも

　　体幹部を一直線に保ちます。

３．この状態で30~60秒キープします。

効果・ポイント・注意点

１．伸ばした手足は出来るだけ真っ直ぐ遠くに伸ばします。

２．上半身を支える際、肩が前や上方に動かない様に

　　肩甲骨・肩関節を引きせげて、安定させましょう。

３．片膝で支える際にお尻が上り過ぎない様に

　　股関節を真っ直ぐに保ちましょう。

４．頭から膝を一直線に保ち体幹を真っ直ぐ安定させましょう。

・肩甲帯、肩関節の安定性

　　　　　（広背筋、菱形筋、僧帽筋、腱板筋群）

・股関節の外転筋力

　　　　　（お尻、股関節の外側、太ももの外側）

・体幹部（側面）の安定性強化

　　　　　（腹斜筋、広背筋、起立筋）

これらスタビライゼーション系のエクササイズでは

フォームや姿勢により、効果に大きな差が生じます。

同じ時間、一定の時期繰り返したとしても

正しく行えてなかったり、自身の感覚と実際にズレが

あったりする事で、無駄になっているケースが

随分多いと感じています。

基礎的なメニューを出来るだけ正しいフォームで

注意点・ポイントを守り、取り組みを続けましょう。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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