腰痛予防に効果的な体幹トレーニング

今回は「腰痛予防に効果的な体幹トレーニング」と題して

腰椎～骨盤の安定性を高めるトレーニングをご紹介します。

腰痛を訴える方は随分多くおられますが

約８割程の症状は病的な所見が確認されない

疲労や運動不足による不定愁訴と言われてます。

その大半数は筋・筋膜で起こる痛みであり

ストレッチやセルフケア、トレーニングでの

改善や予防が特に効果的であります。

・ハードなトレーニングを積み重ねるアスリート

・同じ姿勢でのデスクワーク

・運動不足による筋力低下　など・・・

様々な世代の、あらゆる層の方々に

この方法は効果的です。

また体幹の筋力は日常生活とは別の形で

鍛えたり、刺激を与えておかないと

すぐに弱り、その結果が

姿勢の悪化

股関節痛

膝痛

肩こり　

など様々な症状に繋がります。

若さを保つためにも体幹から

鍛える事を意識してください。

①ドローイン　（腹筋）

～　How to　～
１．うつ伏せに寝た状態でお腹を凹ませます。
２．凹ませた状態で５~１０秒キープしましょう。
３．１０回程繰り返し、２～３Set繰り返します。
※ウエストのキツイ服を着る時の様にお腹を凹めます。
※骨盤を後傾させる様に行いましょう。
※どのエクササイズにもドローインを取り入れると　効果的です。



②ダイアゴナルエクステンション　（腹筋、背筋）

～　How to ～

１．四つばいの状態から対角になる手と足を浮かせて

　真っ直ぐ前後方向に伸ばしましょう。

２．一直線に伸ばした状態で５秒程キープします。

３．１０回程繰り返し、２～３Set行いましょう。

※ドローインを維持しながら行いましょう。

※手足は出来るだけ遠くに伸ばします。

※からだが傾いたり、捻じれたりしない様に注意しましょう。

③バックブリッジ（背筋、おしり）
～　How to　～

１．上向きに寝た状態でお尻、背中を持ち上げます。

２．膝から肩の辺りまでを一直線にし５秒程キープします。

３．１０回程繰り返し、２～３Set繰り返しましょう。

※背筋、おしり、太もも裏の筋群を使い、からだを持ち上げます。

※下腹部の力を抜かない様に注意しましょう。

※腰が反らない様に注意しましょう。

筋肉に負荷を与える事で

余計に疲労する

また痛くなる

という不安もあると思いますが

筋を収縮させる事で血流が増進し

細胞の代謝が促されます。

どっしりと安定した感覚と

背筋がシャキッとした感覚を

体感していただけると思います。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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