腰痛にならないためのセルフケア

今回は「腰痛にならないためのセルフケア」と題して

日頃時間がとれずに運動不足の方や

慢性的な腰痛で悩まれている方に向けた

腰痛の解消と予防に効果的なセルフケアを

まとめてご紹介いたします。

３つのエクササイズで構成されたプログラムに

しています。

ポイントは「背骨を解す」

年齢と共に筋、腱などが固くなり

関節はどんどん動かなくなります。

中でも脊柱（背骨）著しく柔軟性を

低下している事に気付くと思います。

・前屈が出来ない

・腰を反らす事が出来ない

子供のころは簡単に出来ていたマット運動

今同じ様に出来ますでしょうか？

ブリッジ･･･　　後転･･･

体が固くなり柔軟性を必要とする動きは

極めて困難になってるはずです。

その結果として

姿勢が悪くなり･･･　胴体周りに脂肪がつき･･･

肩こりや腰痛に悩む方が多くなってます。。。

日頃の健康管理やリフレッシュに

このプログラムを取り入れて

腰痛の改善、予防とダイエットまで

成功させてください。

①ペルビックティルト

～　How to ～
１．四つばいの状態になり、おへそをのぞきながら　　からだを丸めます。　　背骨が上方向に引っ張られるように丸まりましょう。

２．次は天井を見上げるように顔を上に向け　　背中を反らせるように伸びます。

３．丸くなる動きと、背中を反る動きを交互に　　行いましょう。
４．一連の動作をゆっくり１０回程繰り返します。　　２～３Set行いましょう。
※骨盤の前傾、後傾を意識しましょう。
※背骨がバネの様に伸び縮みするイメージで行います。
※肩甲骨や胸郭も開く、閉じるの動きが入ります。


　　
②胸椎～腰椎　伸展のストレッチ
～　How to　～
１．うつ伏せの状態になり両手で上半身を押し挙げます。　　※みぞおち辺りまで体を起こしましょう。

２．お尻を突き出す様にし、胸を床に着けます。　　※背中を反らす様に胸や肩を伸ばします。
３．各３０秒程度キープします。
４．３～４回づつ繰り返しましょう。



③体側のストレッチ

～　How to ～

１．タオルの両端を手で持ち、頭の上に挙げます。

２．骨盤と肋骨の間を開く様に体を真横に倒します。

　　※背骨が横方向に伸びている事を意識しましょう。

３．２０~３０秒キープし反対も行います。

４．５~１０回程繰り返しましょう。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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