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▲ by atrfujino | 2015-12-25 07:20 | アスリート向け

2015年 12月 24日

ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング②

今回は「ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング②」と題して

前回の続きとなる、段階を上げたトレーニングを

ご紹介します。

前回はスタビライゼーションのトレーニングを

前、横、後とご紹介しました。

今回はスタビライゼーション+動きを取り入れた

トレーニングをおすすめします。

正しい姿勢を維持したまま、肩や股関節の

運動を行う事で、安定性と可動性を同時に

含めたトレーニングを実施出来ます。

いくらスタビライゼーションで正しい姿勢や

ストリームラインを作れたいたとしても

いざ、ストロークやキック動作を行うと

姿勢が安定出来ないケースが多くあります。

簡単な動作の中で

止めるとこは止める･･･

動かすところは動かす･･･

を意識して取り組んでみてください。

体幹トレーニング

（スタビリティ+モビリティ）

①体幹　前面（フロントブリッジ）

安定性　⇒　体幹、肩甲骨

可動性　⇒　肩関節、股関節

　5秒　✕　10回　✕　３Set　

ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング②_c0362789_01032240.jpg

②体幹　側面　（サイドブリッジ）

安定性　⇒　体幹、肩甲骨、股関節（下側）

可動性　⇒　股関節（上側）

Lv.1　10回（ゆっくり）　✕　３Set

Lv.2　10回（上下）

　　　10回（前後）

　　　10回（前回し）

　　　10回（後ろ回し）✕　２Set

　　　※　４つの運動を連続で行う

ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング②_c0362789_01035002.jpg

③　体幹　後面（バックブリッジ）安定性　⇒　体幹、股関節（支持側）可動性　⇒　股関節（運動側）
Lv.1　10回（ゆっくり）　✕　３SetLv.2　3回（横）　✕　左右　✕　5回　✕　３Set　　※　右3回、左3回を5回繰り返し　１Set

ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング②_c0362789_01042704.jpg

④体幹　前面（フロントブリッジ）

安定性　⇒　肩甲骨、体幹

可動性　⇒　肩甲骨、肩関節（運動側）

　5秒　✕　１０回　✕　３Set

どのトレーニングも前回と同様に

正しい姿勢、形、ストリームラインを

前提条件とします。

姿勢が崩れた状態の運動や、キープは

例え多い回数や長い時間取り組んでも

実用的な効果を生むとは考えにくいです。

出来るだけ理想の泳ぎの姿勢と

泳ぐ時のどの局面の動作と似ているのかを

イメージして取り組む事が大切です。

またトレーニング自体が弱い部分を見つけ出す

評価そのものになります。

参考に取り組んでいただき

上手く出来ない場合や姿勢が崩れる場合は

その部分の弱さや動作が上手く行っていないと

考えて、今後の強化ポイントとして

取り組んでみましょう。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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▲ by atrfujino | 2015-12-24 07:15 | アスリート向け

2015年 12月 23日

ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング①

今回は「ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング」と題して

競泳選手のパフォーマンスアップや障害予防を

目的に解説させていただきます。

・姿勢が悪いと言われる

・１００ｍや２００ｍの後半が明らかに弱い

・肩や腰が痛くなる

・キック、プルのタイミングが合わない

もちろんレベル差はありますが

そんな問題を抱える選手が多いのではないでしょうか？

キックやプルのテクニックももちろんですが

そのテクニックやスタミナ、持久力を活かすのも

ボディポジション、ストリームラインが重要です。

レースの最後まで高い位置で真っ直ぐした

姿勢をキープ出来る様に

体幹の筋肉で安定させるようにしましょう。

スタビライゼーション基礎

ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング①_c0362789_12413168.jpg

①スタビライゼーション（前面）フロントブリッジ　　・腹筋群　・股関節屈曲筋群（曲げる筋肉）　・※前鋸筋　・※広背筋　　肩甲骨を安定させる筋群　
Lv.1　６０秒　✕　３SetLv.2　９０秒　✕　３SetLv.3　１２０秒　✕　３Set

ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング①_c0362789_12415895.jpg

②スタビライゼーション（横面）サイドブリッジ　　・腹筋群（腹斜筋）　・股関節外転筋群、殿筋（股関節を開く筋肉）　・※広背筋　　肩甲骨を安定させる筋群　
Lv.1　３０秒　✕　３SetLv.2　４５秒　✕　３SetLv.3　６０秒　✕　３Set

ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング①_c0362789_12423417.jpg

③スタビライゼーション（後面）バックブリッジ　　・背筋群　・股関節伸展筋群、殿筋（伸ばす筋肉）　・※ハムストリングス（大腿後面）　・※広背筋　　　
Lv.1　５秒　✕　１０回　✕　３Set　（両足）Lv.2　５秒　✕　１０回　✕　３Set　（片足ずつ交互）

ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング①_c0362789_12434069.jpg

どの形のトレーニングも

ドローインの状態で腹圧を高めた状態で

行いましょう。

骨盤　－　背骨　－胸郭　－　肩甲骨

この４つの部位を正しい姿勢で

安定させる事を重視しましょう。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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▲ by atrfujino | 2015-12-23 07:15 | アスリート向け

2015年 12月 22日

ジュニアスイマーに薦めるストレッチ②

今回は「ジュニアスイマーに薦めるストレッチ②」と題して

競技力向上と障害予防を目的にした

コンディショニング方法をご紹介します。

前回は「ストリームライン」「姿勢」について

胸椎、胸郭、肩甲骨の可動性を高めるストレッチを

ご紹介しました。

背中や腰、肩甲骨が固く、姿勢が悪いままでは

抵抗が少なく、効率の良い姿勢や泳ぎは作れません。

体力をつける事だけでなく、テクニックを磨く事が

競技力を高め、怪我をしない体を作る事には大切です。

今回は体幹の回旋に対するストレッチと

エクササイズをご紹介します。

体幹の回旋　＝　胸郭を開く

すなわち抵抗が少ないローリング運動が出来る

ようになる事を目指します。

ジュニアスイマーに薦めるストレッチ②_c0362789_09532833.jpg

上の図の様に大胸筋が短縮し

背中が固く、丸くなった状態では

頭や首が前方に出てしまい首の角度が強まります。

肩甲骨も上方に挙がり易く、この状態で

ストリームラインを組む事は困難であり

抵抗は大きくなります。

ローリング時の胸郭の回旋を妨げ

リカバリーで体が開かない原因でもあります。

先ずは大胸筋や胸郭の前面、体側部の

柔軟性を高めて、肩甲骨が内転位（背中に寄せる）

を取り易い状態にします。

ジュニアスイマーに薦めるストレッチ②_c0362789_10123622.jpg

ジュニアスイマーに薦めるストレッチ②_c0362789_10130161.jpg

胸筋群と体側、胸郭前面の柔軟性を高める事でローリング動作や、リカバリーでの肩甲骨の内転、肩や胸郭の開きをスムーズにします。

ジュニアスイマーに薦めるストレッチ②_c0362789_10131850.jpg

胸郭の開きがスムーズになる事で

ローリング時のボディバランスの崩れや

力みを減らした効率の良いストロークを

可能にします。

上記のストレッチを行う際は

頭から背骨、骨盤までを

泳いでいる時のポジション、姿勢をイメージして

取り組んでください。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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▲ by atrfujino | 2015-12-22 07:10 | アスリート向け

2015年 12月 21日

ジュニアスイマーに薦めるストレッチ①

今回は「ジュニアスイマーに薦めるストレッチ」と題して

小学生はもちろん、中高生の競泳選手に向けて

競技力向上や障害予防に必要な内容をご紹介します。

今回は「ストリームライン」の姿勢を

作りやすくするストレッチの方法を解説します。

速く泳ぐためには体力だけでなく

技術、テクニックが必要です。

このテクニックの基本とも言えるのが

泳ぐときの姿勢そのものになります。

如何にして抵抗の少ない姿勢を作れるか。

水の中で表現する為には

陸上でより簡単に表現出来なければ

泳ぎの中では実現できません。

このストリームラインが楽に組めるかどうか･･･

を日々チェックしながら、柔軟性を高めてください。

今回は胸椎、肩甲骨の柔軟性を高める方法を

ご紹介します。

ストレッチポールを使ってストレッチ

ジュニアスイマーに薦めるストレッチ①_c0362789_23331445.jpg

背中が固く、丸くなりがちな状態では

ストリームラインは作れません。

特に胸椎、胸郭の伸展・拡張の可動性を

高めておきましょう。

胸椎の伸展、肩関節のストレッチ

ジュニアスイマーに薦めるストレッチ①_c0362789_23341442.jpg

胸椎を伸展させる事で

肩関節の屈曲可動域（手を頭上に挙げる）を

改善させます。

このストレッチでは肩関節の下方、脇の下、

広背筋、上腕三頭筋など競泳で特に疲労する

筋肉がストレッチ出来ます。

胸椎の伸展、肩甲骨の可動性改善

ジュニアスイマーに薦めるストレッチ①_c0362789_23385933.jpg

胸椎・胸郭の可動性や柔軟性を高めた状態で

真っ直ぐに伸びた姿勢を作り、

その姿勢対しての肩甲骨の運動を促します。

肩甲骨が上方・下方へと胸郭に対しての

動きを高める事で、手を頭上に組んだ際に

十分な肩の可動域が確保出来ます。

これらのストレッチは今までにも紹介してきた

内容で構成しています。

参考にして取り組んでください。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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▲ by atrfujino | 2015-12-21 07:15 | アスリート向け

2015年 11月 09日

体幹トレーニングの効果的な方法　No2　「フロントブリッジ（応用編）」

今回は「効果的な体幹トレーニング　No2」ということで

以前に紹介した「フロントブリッジ」の応用編として

エクササイズを説明していきます。

内容はアスリートやスポーツや体作りを目的に

トレーニングをされている方々向けとなりますが

ダイエットや姿勢改善にも効果的な方法ですよ。

段階的な強度変化

１．肘と膝を支点に行う

２．肘とつま先部分を支点に行う

３．手や足を浮かせて支持面を減らして行う

４．対角線上の手と足を上げる

５．バランスボールやディスクの上に支持面をおく

エクササイズの難度が段階的に強くなるように

説明しています。

支点の距離を離す　⇒　支持面、支点を減らす

難しくなっても体幹部の固定やドローインを

崩さない様に注意しましょう。

体幹トレーニングの効果的な方法　No2　「フロントブリッジ（応用編）」_c0362789_12331001.jpg

肘ー膝　シングルアーム

（写真うえ）

１．肘ー膝を支点にフロントブリッジの姿勢を作ります。

２．片方の手をまっすぐ前方にのばします。

３．３～５秒キープすれば、元の位置に戻し手を変えて

　行いましょう。

⇒　この時に出来るだけ、からだの傾きや、腰の反り

　お尻が上るなど、体幹部の姿勢を変えない様に

　注意して行いましょう。

肘ー膝　シングルレッグ

（写真した）

１．肘ー膝を支点にフロントブリッジの姿勢を作ります。

２．片方の足をまっすぐ後方にのばします。

３．３～５秒キープすれば、元の位置に戻し手を変えて

　行いましょう。

⇒　この時に出来るだけ、からだの傾きや、腰の反り

　お尻が上るなど、体幹部の姿勢を変えない様に

　注意して行いましょう。

２つのエクササイズは支点を減らす事で

難度が上っています。

体幹部にスクエアを作り、その形が傾かない様に

注意しましょう。

スポーツでどう活かされるのか？

・競泳、陸上などの記録競技

　　　　⇒　ストリームラインを維持する筋力です。

　　　　　　スピードが上がると水の抵抗が上がります。

　　　　　　また後半スタミナが切れると腰が落ちたり

　　　　　　上体があがったり、ストリームラインが

　　　　　　崩れてしまいます。

　　　　　　それに耐える体幹筋力に活かされます。

　　　　　　陸上ではランニングフォームや姿勢の維持に

　　　　　　必要です。

・サッカー、バスケ等　フィールド種目

　　　　⇒　相手選手とのコンタクトや

　　　　　　アジリティ、クイックネスなどのキレを

　　　　　　向上させるためには、体幹部の剛体化が

　　　　　　必要です。

これらのエクササイズは数多く紹介されています。

ベーシックな種目であるので

競技種目によってこれらのエクササイズの基本を

応用すると、特性や特異部分を含めた内容で

行っていただけます。

是非ポイントを注意して取り組んでください。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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▲ by atrfujino | 2015-11-09 06:55 | アスリート向け

2015年 10月 30日

腰痛予防の為の体幹部のウォーミングアップ（回旋の可動域改善）

今回はアスリート向けにウォーミングアップに効果的な

体幹部の回旋可動域を改善するストレッチを紹介します。

運動前のストレッチや関節の適合性、動きを高める体操は

ケガの予防や障害予防に効果的であり

アスリートに対してはベストパフォーマンスを発揮するため

必要不可欠なウォーミングアップのいち要素です。

ウォーミングアップに必要な要素として

・可動域の改善

・筋温度の上昇

・筋出力の発揮

・心肺機能、呼吸機能の促進

・筋、腱の反射活動の促進

・トップスピード（速度、運動）の獲得

・傷害回避動作の教育　など･･･

細分化するとさらに項目や要素は増え多岐に渡ります。

今回ご紹介する内容では

運動するにあたって必要な

可動域改善と筋温度の上昇が可能になります。

体幹部のストレッチ（回旋の可動域改善）

腰痛予防の為の体幹部のウォーミングアップ（回旋の可動域改善）_c0362789_13340226.jpg

今回はこの動作を以下の方法で行いましょう。

【伸展】※写真ひだり

・軽く下腹部に力を入れておきましょう。（ドローイン）

・片側で20~30秒ずつ筋を伸ばしましょう。

・反動をつけずに左右交互に大きく動かしましょう。

・10回ずつ捻り、２～３セット繰り返しましょう。

【屈曲】

・軽く下腹部に力を入れておきましょう。（ドローイン）

・片側で20~30秒ずつ筋を伸ばしましょう。

・反動をつけずに左右交互に大きく動かしましょう。

・10回ずつ捻り、２～３セット繰り返しましょう。

効果のある部分

【伸展】※写真ひだり

・腹斜筋

・腸腰筋

・大腿筋膜脹筋

・大腿四頭筋

【屈曲】※写真みぎ

・背筋群

・胸腰筋膜

・大臀筋、中臀筋　など殿筋群

・腸脛靭帯、大腿部外側

以下の様なスポーツや動作に効果的です。

・競泳　－　ローリング動作

・テニス　－　ラケットスイング動作

・野球　－　バッティング、ピッチング動作

・バレーボール　－　アタックやサーブ動作

・バドミントン　－　ラケットスイング、スマッシュ動作

主にスポーツ動作に回旋を多用する競技を挙げました。

その他のスポーツでも腰背部や体幹の回旋可動域の

改善には効果的です。

またウォーミングアップだけでなく、クールダウンにも

活用できます。

それぞれのポイントなどはまた今後解説したいと思います。

是非お試しください。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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▲ by atrfujino | 2015-10-30 07:03 | アスリート向け

2015年 10月 24日

体幹トレーニングの効果的な方法（フロントブリッジ）

今回は体幹トレーニングのフロントブリッジについて解説します。

アスリートだけに限らず、ビジネスパーソンも必見です。

体幹トレーニングは、からだの中心部を鍛えるので軸が安定する

感覚と、姿勢を安定する事が得られます。

スポーツだけに限らず、健康管理や仕事でのパフォーマンス、

セルフプロデュースにも効果的です。

お腹を引き締めるのにも特に効果的な運動です。

既にドローインの正しい方法では、どの部分を使えているのかが

重要と解説しました。
同じ様な形が作れても、使ってほしい筋肉が間違っている事もあります。

今回はそのドローインも含めてフロントブリッジを効果的に

行えるように解説していきます。

フロントブリッジもどの部分を使えているかが重要なんです。
多くの選手が腕や足に力を入れて、肝心な下腹部に効かせる事が

出来ていません。

ポイントになるのは、やはりからだの中心部から順番に力と形を作る

事にあるようです。決めてはドローインが重要。

よく見られる間違いのフォーム

１．腰が反っている

２．肩甲骨と胸郭が分離している

３．背中が丸くなっている

４．頭が下がり肩に力が入る

それぞれに重なる点もありますが、これらの間違いは多く遭遇します。

体幹トレーニングの効果的な方法（フロントブリッジ）_c0362789_10193525.jpg

効果的な方法（ポイントとなるフォーム）

・あごを引いて頭からつま先を一直線にする

・骨盤を後傾気味にする（ドローイン）

先ずは段階的に取り組みましょう。

⇒　膝と肘で支持して行いましょう。（下の図）

体幹トレーニングの効果的な方法（フロントブリッジ）_c0362789_10222043.jpg

ポイント

・つま先を曲げたまま、足先方向に軽く押す事で

　お尻やハムストリング、に力が適度に入ります。

・両肘を外に押し広げる様に力を入れる事で

　肩甲骨を支える筋肉が活動します。

⇒　肩甲骨を上手く固定できていない例も多いです。

　２つのポイントは普段指導している際に効果的ですので

　是非意識してみてください。

ドローインの状態が肝心

※このドローインは腰痛の改善予防にとても重要です。

上向きで取り組んでいた状態を下向きになっても

維持できないと正しく行えません。

先ずは自分のイメージと実際に力を使っている部分が

合わないといけません。

下の2番目の図を見て、先ずはお腹だけを引き上げる

運動から行い、ドローインをモノにしましょう。

体幹トレーニングの効果的な方法（フロントブリッジ）_c0362789_12070732.jpg

体幹トレーニングの効果的な方法（フロントブリッジ）_c0362789_10273807.jpg

このフロントブリッジに関する応用編を

今後解説していきます。

まずは今回の内容を意識して試してみてください。

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▲ by atrfujino | 2015-10-24 09:00 | アスリート向け

2015年 10月 22日

体幹トレーニングの効果的な方法(バックブリッジ)

体幹トレーニングのバックブリッジについて解説していきます。
このエクササイズはアスリートのトレーニングと限らず、

一般的に処方する機会の多い種目です。

取り組みも簡単でわかりやすいと言う利点があり
高齢者の方も安全に実施出来ます。
対象になる方それぞれに合わせた目的を強調出来るので
私もリハビリやアスリートのトレーニング、
W-upなどの補強に、そして一般的には姿勢作りに

最適な種目の１つと認識して活用しています。

バックブリッジ　（下の図をご覧ください）

体幹トレーニングの効果的な方法(バックブリッジ)_c0362789_23563497.jpg

メインターゲットは、からだの背面筋のトレーニングです。

・背骨を伸ばす

・肩甲骨を後ろに寄せる

・おしりを引き締める

・太もも裏を鍛える

　簡単に説明するとこんな感じです。

この運動で得られる効果は姿勢改善に優れています。

特に以下の様な姿勢の方には有効です。

体幹トレーニングの効果的な方法(バックブリッジ)_c0362789_07372280.jpg

・背中が丸くなる

・頭、首が前に出る

・腰が反って、お腹が前にでる

・腰が丸く伸ばせない

　⇒　気付いた方もおられるかもしれませんが

　この体幹トレーニングが肩こりや首の痛みの予防にもなります。

　姿勢改善は様々な症状の根本的な改善・予防です。

注意点は以下の通りです。

・スタートポジションでドローインの形を作りましょう。

・お尻、腰、背中を挙げた際に腰が反らないように注意しましょう。

・太もも裏、腕などに過剰に力が入らないように、からだの中心部

　を使う意識をしましょう。

　⇒　腹筋と背筋を同時に活動させる事で体幹の安定がより増します。

アスリート向けには以下の様なアドバンス方法がオススメです。

・片足で支え、反対の膝は真っ直ぐ伸ばしてみましょう。

　伸ばした片方の足を上下、左右に動かす事でより支えてる側の

　トレーニング強度が増します。

・両膝や太ももの内側に15~20cmぐらいのボールやタオルを

　丸めた物、クッションを挟む事で、内転筋がより活動します。

　（内転筋の収縮は腹筋の活動を促します　⇒　解説はまた今度）

・チューブを両膝に通して、膝を外側に開きながら行う事で

　外転筋（お尻や太ももの外側）が同時の活動します。

・両手を頭上に挙げた状態、または顔の前に挙げた状態で行う事

　で上肢の力を使わずに行い、強度が増えます。

　（競泳選手はストリームラインを作った状態で行います）

・バランスディスクやバランスボールに両足、片足を乗せて

　行う事で、不安定な支持面でトレーニングが行えます。

⇒　今後写真などと一緒に再度解説する予定です。

是非ご自身で試してみてくださいね。

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2015年 10月 20日

ドローインの正しい方法（体幹トレーニング）

本日はアスリートの体幹トレーニングに関する内容をご紹介します。

競泳選手だけに限らず、テニスやサッカーなど他のスポーツ選手

にも体幹トレーニングは重要であり、多く取り組まれてますよね。

今回は体幹トレーニングの中でも腹筋に着目して解説していこう

と思います。

この内容はトップレベルから小中学生のジュニア世代にも

共通していえる事でして

既に体幹トレーニングに取り組む方、またはこれから

トレーニングを取り入れようと考えてる方

全てに読んで欲しい内容であります。

今回はタイトルにもあげましたが「正しいドローインの方法」について

よく陥りがちな状態も例に挙げて解説したいと思います。

ドローインは腰痛改善や予防を目的とした運動療法には

重要ポイントとして扱われています。

競泳などの運動時の体幹姿勢を安定させる競技には

このドローインの正確性や負荷に対する安定性の強さが

競技能力とも関係しています。

よく指導される時に使われるアナウンスとしては

「お腹をへっこめて」

「きついズボンをはく時の様に」

などなど、分かる様でわかりにくいですよね。

一体どんな状態を求めているのかというと下の図をご覧ください。

ドローインの正しい方法（体幹トレーニング）_c0362789_12071683.jpg

右側の絵がドローインさらた状態です。

「お腹を凹ませる」

「きついズボンをはく時に･･･」

絵を見るとイメージしやすいですよね。

もっと具体的にアナウンスをするとすれば

「恥骨部分を前、上に出す様に」

「おしりに軽く力を入れて、骨盤を後ろへ傾ける」

という様な感じでしょうか。

選手を指導する際は上向きに寝た状態で段階的に始めます。

次の下の図をご覧ください。

ドローインの正しい方法（体幹トレーニング）_c0362789_12070732.jpg

下の絵の様に、腰の下にあるスペースが上手くつぶせればOKです。

しかし大切なのは、この時にどの部分に力を入れて

どの部分がツライ感覚なのか。。。

腰や背筋がツライ･･･

太ももの前がツライ･･･

首や肩に力が入るなど･･･

間違った方法や感覚で取り組んでいたり、出来ていると

思っている選手は多くいます。

また同じ様に指導していても、上手く力が入らない選手も

います。

　⇒　これは骨盤と背骨、などの姿勢や柔軟性が関係します。

　この部分についてはまた別に機会に開設いたします。

絵の様な足挙げのの状態のトレーニングをした時に

腹筋の下部（下腹部）の方に力を入れてる感覚があれば

上手く出来ています。

基本形がこの状態です。

この形を下向き、横向きなど体勢を変えても持続して

固定出来る様になる事が必要です。

ドローインに関してはまた写真などの具体例で

今後解説したいと思います。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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