「成功のためにパフォーマンスを最大限に高めるコンディショニングblog」by ふじの整体研究所

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▲ by atrfujino | 2015-12-25 07:20 | アスリート向け

2015年 12月 24日

ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング②

今回は「ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング②」と題して

前回の続きとなる、段階を上げたトレーニングを

ご紹介します。

前回はスタビライゼーションのトレーニングを

前、横、後とご紹介しました。

今回はスタビライゼーション+動きを取り入れた

トレーニングをおすすめします。

正しい姿勢を維持したまま、肩や股関節の

運動を行う事で、安定性と可動性を同時に

含めたトレーニングを実施出来ます。

いくらスタビライゼーションで正しい姿勢や

ストリームラインを作れたいたとしても

いざ、ストロークやキック動作を行うと

姿勢が安定出来ないケースが多くあります。

簡単な動作の中で

止めるとこは止める･･･

動かすところは動かす･･･

を意識して取り組んでみてください。

体幹トレーニング

（スタビリティ+モビリティ）

①体幹　前面（フロントブリッジ）

安定性　⇒　体幹、肩甲骨

可動性　⇒　肩関節、股関節

　5秒　✕　10回　✕　３Set　

②体幹　側面　（サイドブリッジ）

安定性　⇒　体幹、肩甲骨、股関節（下側）

可動性　⇒　股関節（上側）

Lv.1　10回（ゆっくり）　✕　３Set

Lv.2　10回（上下）

　　　10回（前後）

　　　10回（前回し）

　　　10回（後ろ回し）✕　２Set

　　　※　４つの運動を連続で行う

③　体幹　後面（バックブリッジ）安定性　⇒　体幹、股関節（支持側）可動性　⇒　股関節（運動側）
Lv.1　10回（ゆっくり）　✕　３SetLv.2　3回（横）　✕　左右　✕　5回　✕　３Set　　※　右3回、左3回を5回繰り返し　１Set

④体幹　前面（フロントブリッジ）

安定性　⇒　肩甲骨、体幹

可動性　⇒　肩甲骨、肩関節（運動側）

　5秒　✕　１０回　✕　３Set

どのトレーニングも前回と同様に

正しい姿勢、形、ストリームラインを

前提条件とします。

姿勢が崩れた状態の運動や、キープは

例え多い回数や長い時間取り組んでも

実用的な効果を生むとは考えにくいです。

出来るだけ理想の泳ぎの姿勢と

泳ぐ時のどの局面の動作と似ているのかを

イメージして取り組む事が大切です。

またトレーニング自体が弱い部分を見つけ出す

評価そのものになります。

参考に取り組んでいただき

上手く出来ない場合や姿勢が崩れる場合は

その部分の弱さや動作が上手く行っていないと

考えて、今後の強化ポイントとして

取り組んでみましょう。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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～集中力を高める整体～

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▲ by atrfujino | 2015-12-24 07:15 | アスリート向け

2015年 12月 23日

ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング①

今回は「ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング」と題して

競泳選手のパフォーマンスアップや障害予防を

目的に解説させていただきます。

・姿勢が悪いと言われる

・１００ｍや２００ｍの後半が明らかに弱い

・肩や腰が痛くなる

・キック、プルのタイミングが合わない

もちろんレベル差はありますが

そんな問題を抱える選手が多いのではないでしょうか？

キックやプルのテクニックももちろんですが

そのテクニックやスタミナ、持久力を活かすのも

ボディポジション、ストリームラインが重要です。

レースの最後まで高い位置で真っ直ぐした

姿勢をキープ出来る様に

体幹の筋肉で安定させるようにしましょう。

スタビライゼーション基礎

①スタビライゼーション（前面）フロントブリッジ　　・腹筋群　・股関節屈曲筋群（曲げる筋肉）　・※前鋸筋　・※広背筋　　肩甲骨を安定させる筋群　
Lv.1　６０秒　✕　３SetLv.2　９０秒　✕　３SetLv.3　１２０秒　✕　３Set

②スタビライゼーション（横面）サイドブリッジ　　・腹筋群（腹斜筋）　・股関節外転筋群、殿筋（股関節を開く筋肉）　・※広背筋　　肩甲骨を安定させる筋群　
Lv.1　３０秒　✕　３SetLv.2　４５秒　✕　３SetLv.3　６０秒　✕　３Set

③スタビライゼーション（後面）バックブリッジ　　・背筋群　・股関節伸展筋群、殿筋（伸ばす筋肉）　・※ハムストリングス（大腿後面）　・※広背筋　　　
Lv.1　５秒　✕　１０回　✕　３Set　（両足）Lv.2　５秒　✕　１０回　✕　３Set　（片足ずつ交互）

どの形のトレーニングも

ドローインの状態で腹圧を高めた状態で

行いましょう。

骨盤　－　背骨　－胸郭　－　肩甲骨

この４つの部位を正しい姿勢で

安定させる事を重視しましょう。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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▲ by atrfujino | 2015-12-23 07:15 | アスリート向け

2015年 12月 22日

ジュニアスイマーに薦めるストレッチ②

今回は「ジュニアスイマーに薦めるストレッチ②」と題して

競技力向上と障害予防を目的にした

コンディショニング方法をご紹介します。

前回は「ストリームライン」「姿勢」について

胸椎、胸郭、肩甲骨の可動性を高めるストレッチを

ご紹介しました。

背中や腰、肩甲骨が固く、姿勢が悪いままでは

抵抗が少なく、効率の良い姿勢や泳ぎは作れません。

体力をつける事だけでなく、テクニックを磨く事が

競技力を高め、怪我をしない体を作る事には大切です。

今回は体幹の回旋に対するストレッチと

エクササイズをご紹介します。

体幹の回旋　＝　胸郭を開く

すなわち抵抗が少ないローリング運動が出来る

ようになる事を目指します。

上の図の様に大胸筋が短縮し

背中が固く、丸くなった状態では

頭や首が前方に出てしまい首の角度が強まります。

肩甲骨も上方に挙がり易く、この状態で

ストリームラインを組む事は困難であり

抵抗は大きくなります。

ローリング時の胸郭の回旋を妨げ

リカバリーで体が開かない原因でもあります。

先ずは大胸筋や胸郭の前面、体側部の

柔軟性を高めて、肩甲骨が内転位（背中に寄せる）

を取り易い状態にします。

胸筋群と体側、胸郭前面の柔軟性を高める事でローリング動作や、リカバリーでの肩甲骨の内転、肩や胸郭の開きをスムーズにします。

胸郭の開きがスムーズになる事で

ローリング時のボディバランスの崩れや

力みを減らした効率の良いストロークを

可能にします。

上記のストレッチを行う際は

頭から背骨、骨盤までを

泳いでいる時のポジション、姿勢をイメージして

取り組んでください。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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▲ by atrfujino | 2015-12-22 07:10 | アスリート向け

2015年 12月 21日

ジュニアスイマーに薦めるストレッチ①

今回は「ジュニアスイマーに薦めるストレッチ」と題して

小学生はもちろん、中高生の競泳選手に向けて

競技力向上や障害予防に必要な内容をご紹介します。

今回は「ストリームライン」の姿勢を

作りやすくするストレッチの方法を解説します。

速く泳ぐためには体力だけでなく

技術、テクニックが必要です。

このテクニックの基本とも言えるのが

泳ぐときの姿勢そのものになります。

如何にして抵抗の少ない姿勢を作れるか。

水の中で表現する為には

陸上でより簡単に表現出来なければ

泳ぎの中では実現できません。

このストリームラインが楽に組めるかどうか･･･

を日々チェックしながら、柔軟性を高めてください。

今回は胸椎、肩甲骨の柔軟性を高める方法を

ご紹介します。

ストレッチポールを使ってストレッチ

背中が固く、丸くなりがちな状態では

ストリームラインは作れません。

特に胸椎、胸郭の伸展・拡張の可動性を

高めておきましょう。

胸椎の伸展、肩関節のストレッチ

胸椎を伸展させる事で

肩関節の屈曲可動域（手を頭上に挙げる）を

改善させます。

このストレッチでは肩関節の下方、脇の下、

広背筋、上腕三頭筋など競泳で特に疲労する

筋肉がストレッチ出来ます。

胸椎の伸展、肩甲骨の可動性改善

胸椎・胸郭の可動性や柔軟性を高めた状態で

真っ直ぐに伸びた姿勢を作り、

その姿勢対しての肩甲骨の運動を促します。

肩甲骨が上方・下方へと胸郭に対しての

動きを高める事で、手を頭上に組んだ際に

十分な肩の可動域が確保出来ます。

これらのストレッチは今までにも紹介してきた

内容で構成しています。

参考にして取り組んでください。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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▲ by atrfujino | 2015-12-21 07:15 | アスリート向け

2015年 11月 09日

体幹トレーニングの効果的な方法　No2　「フロントブリッジ（応用編）」

今回は「効果的な体幹トレーニング　No2」ということで

以前に紹介した「フロントブリッジ」の応用編として

エクササイズを説明していきます。

内容はアスリートやスポーツや体作りを目的に

トレーニングをされている方々向けとなりますが

ダイエットや姿勢改善にも効果的な方法ですよ。

段階的な強度変化

１．肘と膝を支点に行う

２．肘とつま先部分を支点に行う

３．手や足を浮かせて支持面を減らして行う

４．対角線上の手と足を上げる

５．バランスボールやディスクの上に支持面をおく

エクササイズの難度が段階的に強くなるように

説明しています。

支点の距離を離す　⇒　支持面、支点を減らす

難しくなっても体幹部の固定やドローインを

崩さない様に注意しましょう。

肘ー膝　シングルアーム

（写真うえ）

１．肘ー膝を支点にフロントブリッジの姿勢を作ります。

２．片方の手をまっすぐ前方にのばします。

３．３～５秒キープすれば、元の位置に戻し手を変えて

　行いましょう。

⇒　この時に出来るだけ、からだの傾きや、腰の反り

　お尻が上るなど、体幹部の姿勢を変えない様に

　注意して行いましょう。

肘ー膝　シングルレッグ

（写真した）

１．肘ー膝を支点にフロントブリッジの姿勢を作ります。

２．片方の足をまっすぐ後方にのばします。

３．３～５秒キープすれば、元の位置に戻し手を変えて

　行いましょう。

⇒　この時に出来るだけ、からだの傾きや、腰の反り

　お尻が上るなど、体幹部の姿勢を変えない様に

　注意して行いましょう。

２つのエクササイズは支点を減らす事で

難度が上っています。

体幹部にスクエアを作り、その形が傾かない様に

注意しましょう。

スポーツでどう活かされるのか？

・競泳、陸上などの記録競技

　　　　⇒　ストリームラインを維持する筋力です。

　　　　　　スピードが上がると水の抵抗が上がります。

　　　　　　また後半スタミナが切れると腰が落ちたり

　　　　　　上体があがったり、ストリームラインが

　　　　　　崩れてしまいます。

　　　　　　それに耐える体幹筋力に活かされます。

　　　　　　陸上ではランニングフォームや姿勢の維持に

　　　　　　必要です。

・サッカー、バスケ等　フィールド種目

　　　　⇒　相手選手とのコンタクトや

　　　　　　アジリティ、クイックネスなどのキレを

　　　　　　向上させるためには、体幹部の剛体化が

　　　　　　必要です。

これらのエクササイズは数多く紹介されています。

ベーシックな種目であるので

競技種目によってこれらのエクササイズの基本を

応用すると、特性や特異部分を含めた内容で

行っていただけます。

是非ポイントを注意して取り組んでください。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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▲ by atrfujino | 2015-11-09 06:55 | アスリート向け

2015年 10月 30日

腰痛予防の為の体幹部のウォーミングアップ（回旋の可動域改善）

今回はアスリート向けにウォーミングアップに効果的な

体幹部の回旋可動域を改善するストレッチを紹介します。

運動前のストレッチや関節の適合性、動きを高める体操は

ケガの予防や障害予防に効果的であり

アスリートに対してはベストパフォーマンスを発揮するため

必要不可欠なウォーミングアップのいち要素です。

ウォーミングアップに必要な要素として

・可動域の改善

・筋温度の上昇

・筋出力の発揮

・心肺機能、呼吸機能の促進

・筋、腱の反射活動の促進

・トップスピード（速度、運動）の獲得

・傷害回避動作の教育　など･･･

細分化するとさらに項目や要素は増え多岐に渡ります。

今回ご紹介する内容では

運動するにあたって必要な

可動域改善と筋温度の上昇が可能になります。

体幹部のストレッチ（回旋の可動域改善）

今回はこの動作を以下の方法で行いましょう。

【伸展】※写真ひだり

・軽く下腹部に力を入れておきましょう。（ドローイン）

・片側で20~30秒ずつ筋を伸ばしましょう。

・反動をつけずに左右交互に大きく動かしましょう。

・10回ずつ捻り、２～３セット繰り返しましょう。

【屈曲】

・軽く下腹部に力を入れておきましょう。（ドローイン）

・片側で20~30秒ずつ筋を伸ばしましょう。

・反動をつけずに左右交互に大きく動かしましょう。

・10回ずつ捻り、２～３セット繰り返しましょう。

効果のある部分

【伸展】※写真ひだり

・腹斜筋

・腸腰筋

・大腿筋膜脹筋

・大腿四頭筋

【屈曲】※写真みぎ

・背筋群

・胸腰筋膜

・大臀筋、中臀筋　など殿筋群

・腸脛靭帯、大腿部外側

以下の様なスポーツや動作に効果的です。

・競泳　－　ローリング動作

・テニス　－　ラケットスイング動作

・野球　－　バッティング、ピッチング動作

・バレーボール　－　アタックやサーブ動作

・バドミントン　－　ラケットスイング、スマッシュ動作

主にスポーツ動作に回旋を多用する競技を挙げました。

その他のスポーツでも腰背部や体幹の回旋可動域の

改善には効果的です。

またウォーミングアップだけでなく、クールダウンにも

活用できます。

それぞれのポイントなどはまた今後解説したいと思います。

是非お試しください。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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▲ by atrfujino | 2015-10-30 07:03 | アスリート向け

2015年 10月 24日

体幹トレーニングの効果的な方法（フロントブリッジ）

今回は体幹トレーニングのフロントブリッジについて解説します。

アスリートだけに限らず、ビジネスパーソンも必見です。

体幹トレーニングは、からだの中心部を鍛えるので軸が安定する

感覚と、姿勢を安定する事が得られます。

スポーツだけに限らず、健康管理や仕事でのパフォーマンス、

セルフプロデュースにも効果的です。

お腹を引き締めるのにも特に効果的な運動です。

既にドローインの正しい方法では、どの部分を使えているのかが

重要と解説しました。
同じ様な形が作れても、使ってほしい筋肉が間違っている事もあります。

今回はそのドローインも含めてフロントブリッジを効果的に

行えるように解説していきます。

フロントブリッジもどの部分を使えているかが重要なんです。
多くの選手が腕や足に力を入れて、肝心な下腹部に効かせる事が

出来ていません。

ポイントになるのは、やはりからだの中心部から順番に力と形を作る

事にあるようです。決めてはドローインが重要。

よく見られる間違いのフォーム

１．腰が反っている

２．肩甲骨と胸郭が分離している

３．背中が丸くなっている

４．頭が下がり肩に力が入る

それぞれに重なる点もありますが、これらの間違いは多く遭遇します。

効果的な方法（ポイントとなるフォーム）

・あごを引いて頭からつま先を一直線にする

・骨盤を後傾気味にする（ドローイン）

先ずは段階的に取り組みましょう。

⇒　膝と肘で支持して行いましょう。（下の図）

ポイント

・つま先を曲げたまま、足先方向に軽く押す事で

　お尻やハムストリング、に力が適度に入ります。

・両肘を外に押し広げる様に力を入れる事で

　肩甲骨を支える筋肉が活動します。

⇒　肩甲骨を上手く固定できていない例も多いです。

　２つのポイントは普段指導している際に効果的ですので

　是非意識してみてください。

ドローインの状態が肝心

※このドローインは腰痛の改善予防にとても重要です。

上向きで取り組んでいた状態を下向きになっても

維持できないと正しく行えません。

先ずは自分のイメージと実際に力を使っている部分が

合わないといけません。

下の2番目の図を見て、先ずはお腹だけを引き上げる

運動から行い、ドローインをモノにしましょう。

このフロントブリッジに関する応用編を

今後解説していきます。

まずは今回の内容を意識して試してみてください。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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▲ by atrfujino | 2015-10-24 09:00 | アスリート向け

2015年 10月 22日

体幹トレーニングの効果的な方法(バックブリッジ)

体幹トレーニングのバックブリッジについて解説していきます。
このエクササイズはアスリートのトレーニングと限らず、

一般的に処方する機会の多い種目です。

取り組みも簡単でわかりやすいと言う利点があり
高齢者の方も安全に実施出来ます。
対象になる方それぞれに合わせた目的を強調出来るので
私もリハビリやアスリートのトレーニング、
W-upなどの補強に、そして一般的には姿勢作りに

最適な種目の１つと認識して活用しています。

バックブリッジ　（下の図をご覧ください）

メインターゲットは、からだの背面筋のトレーニングです。

・背骨を伸ばす

・肩甲骨を後ろに寄せる

・おしりを引き締める

・太もも裏を鍛える

　簡単に説明するとこんな感じです。

この運動で得られる効果は姿勢改善に優れています。

特に以下の様な姿勢の方には有効です。

・背中が丸くなる

・頭、首が前に出る

・腰が反って、お腹が前にでる

・腰が丸く伸ばせない

　⇒　気付いた方もおられるかもしれませんが

　この体幹トレーニングが肩こりや首の痛みの予防にもなります。

　姿勢改善は様々な症状の根本的な改善・予防です。

注意点は以下の通りです。

・スタートポジションでドローインの形を作りましょう。

・お尻、腰、背中を挙げた際に腰が反らないように注意しましょう。

・太もも裏、腕などに過剰に力が入らないように、からだの中心部

　を使う意識をしましょう。

　⇒　腹筋と背筋を同時に活動させる事で体幹の安定がより増します。

アスリート向けには以下の様なアドバンス方法がオススメです。

・片足で支え、反対の膝は真っ直ぐ伸ばしてみましょう。

　伸ばした片方の足を上下、左右に動かす事でより支えてる側の

　トレーニング強度が増します。

・両膝や太ももの内側に15~20cmぐらいのボールやタオルを

　丸めた物、クッションを挟む事で、内転筋がより活動します。

　（内転筋の収縮は腹筋の活動を促します　⇒　解説はまた今度）

・チューブを両膝に通して、膝を外側に開きながら行う事で

　外転筋（お尻や太ももの外側）が同時の活動します。

・両手を頭上に挙げた状態、または顔の前に挙げた状態で行う事

　で上肢の力を使わずに行い、強度が増えます。

　（競泳選手はストリームラインを作った状態で行います）

・バランスディスクやバランスボールに両足、片足を乗せて

　行う事で、不安定な支持面でトレーニングが行えます。

⇒　今後写真などと一緒に再度解説する予定です。

是非ご自身で試してみてくださいね。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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▲ by atrfujino | 2015-10-22 07:00 | アスリート向け

2015年 10月 20日

ドローインの正しい方法（体幹トレーニング）

本日はアスリートの体幹トレーニングに関する内容をご紹介します。

競泳選手だけに限らず、テニスやサッカーなど他のスポーツ選手

にも体幹トレーニングは重要であり、多く取り組まれてますよね。

今回は体幹トレーニングの中でも腹筋に着目して解説していこう

と思います。

この内容はトップレベルから小中学生のジュニア世代にも

共通していえる事でして

既に体幹トレーニングに取り組む方、またはこれから

トレーニングを取り入れようと考えてる方

全てに読んで欲しい内容であります。

今回はタイトルにもあげましたが「正しいドローインの方法」について

よく陥りがちな状態も例に挙げて解説したいと思います。

ドローインは腰痛改善や予防を目的とした運動療法には

重要ポイントとして扱われています。

競泳などの運動時の体幹姿勢を安定させる競技には

このドローインの正確性や負荷に対する安定性の強さが

競技能力とも関係しています。

よく指導される時に使われるアナウンスとしては

「お腹をへっこめて」

「きついズボンをはく時の様に」

などなど、分かる様でわかりにくいですよね。

一体どんな状態を求めているのかというと下の図をご覧ください。

右側の絵がドローインさらた状態です。

「お腹を凹ませる」

「きついズボンをはく時に･･･」

絵を見るとイメージしやすいですよね。

もっと具体的にアナウンスをするとすれば

「恥骨部分を前、上に出す様に」

「おしりに軽く力を入れて、骨盤を後ろへ傾ける」

という様な感じでしょうか。

選手を指導する際は上向きに寝た状態で段階的に始めます。

次の下の図をご覧ください。

下の絵の様に、腰の下にあるスペースが上手くつぶせればOKです。

しかし大切なのは、この時にどの部分に力を入れて

どの部分がツライ感覚なのか。。。

腰や背筋がツライ･･･

太ももの前がツライ･･･

首や肩に力が入るなど･･･

間違った方法や感覚で取り組んでいたり、出来ていると

思っている選手は多くいます。

また同じ様に指導していても、上手く力が入らない選手も

います。

　⇒　これは骨盤と背骨、などの姿勢や柔軟性が関係します。

　この部分についてはまた別に機会に開設いたします。

絵の様な足挙げのの状態のトレーニングをした時に

腹筋の下部（下腹部）の方に力を入れてる感覚があれば

上手く出来ています。

基本形がこの状態です。

この形を下向き、横向きなど体勢を変えても持続して

固定出来る様になる事が必要です。

ドローインに関してはまた写真などの具体例で

今後解説したいと思います。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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