「成功のためにパフォーマンスを最大限に高めるコンディショニングblog」by ふじの整体研究所

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▲ by atrfujino | 2015-10-31 07:15 | ストレッチ

2015年 10月 30日

腰痛予防の為の体幹部のウォーミングアップ（回旋の可動域改善）

今回はアスリート向けにウォーミングアップに効果的な

体幹部の回旋可動域を改善するストレッチを紹介します。

運動前のストレッチや関節の適合性、動きを高める体操は

ケガの予防や障害予防に効果的であり

アスリートに対してはベストパフォーマンスを発揮するため

必要不可欠なウォーミングアップのいち要素です。

ウォーミングアップに必要な要素として

・可動域の改善

・筋温度の上昇

・筋出力の発揮

・心肺機能、呼吸機能の促進

・筋、腱の反射活動の促進

・トップスピード（速度、運動）の獲得

・傷害回避動作の教育　など･･･

細分化するとさらに項目や要素は増え多岐に渡ります。

今回ご紹介する内容では

運動するにあたって必要な

可動域改善と筋温度の上昇が可能になります。

体幹部のストレッチ（回旋の可動域改善）

今回はこの動作を以下の方法で行いましょう。

【伸展】※写真ひだり

・軽く下腹部に力を入れておきましょう。（ドローイン）

・片側で20~30秒ずつ筋を伸ばしましょう。

・反動をつけずに左右交互に大きく動かしましょう。

・10回ずつ捻り、２～３セット繰り返しましょう。

【屈曲】

・軽く下腹部に力を入れておきましょう。（ドローイン）

・片側で20~30秒ずつ筋を伸ばしましょう。

・反動をつけずに左右交互に大きく動かしましょう。

・10回ずつ捻り、２～３セット繰り返しましょう。

効果のある部分

【伸展】※写真ひだり

・腹斜筋

・腸腰筋

・大腿筋膜脹筋

・大腿四頭筋

【屈曲】※写真みぎ

・背筋群

・胸腰筋膜

・大臀筋、中臀筋　など殿筋群

・腸脛靭帯、大腿部外側

以下の様なスポーツや動作に効果的です。

・競泳　－　ローリング動作

・テニス　－　ラケットスイング動作

・野球　－　バッティング、ピッチング動作

・バレーボール　－　アタックやサーブ動作

・バドミントン　－　ラケットスイング、スマッシュ動作

主にスポーツ動作に回旋を多用する競技を挙げました。

その他のスポーツでも腰背部や体幹の回旋可動域の

改善には効果的です。

またウォーミングアップだけでなく、クールダウンにも

活用できます。

それぞれのポイントなどはまた今後解説したいと思います。

是非お試しください。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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▲ by atrfujino | 2015-10-30 07:03 | アスリート向け

2015年 10月 29日

ストレッチの効果的なテクニック（頭痛や肩こりに効く）

「頭痛や肩こりに効果的なストレッチ」第二弾として

今回はより効果的なテクニックをご紹介します。

肩こり・首の痛み・頭痛･･･

オフィスワーカーでデスクワークの多い方であれば、老若男女問わず

この問題はずっと付きまとうテーマですよね。

競技スポーツで活躍するアスリートも同じです。

「肩こり」と言うよりも　⇒　「筋疲労」という言葉になります。

僧帽筋や肩甲挙筋が短縮し、その部分の張り感や痛みを感じる

状態は多く遭遇します。

近年の調べによれば肩こりは男性よりも女性に発症頻度が高く、

症状の自覚、訴えを持つ人は、調べの中でも

4人に1人は問題を抱えているようです。

潜在的な有訴者まで入れると、かなり多くの人が肩こりに悩んでおり、

お客様の訴えも腰痛同様に多い訴えがあります。

今回は「頭痛や肩こりに効果的なストレッチ」を

私が日頃指導している内容を用いて解説させていただきます。

僧帽筋・肩甲挙筋のストレッチ

前回ご紹介したストレッチです。

スタンダードな方法で図の様に僧帽筋、肩甲挙筋が

主に伸ばされる効果があります。

１．気持ち良く伸びる範囲で30~40秒ゆっくり伸ばしましょう。

２．強い痛みを感じない程度で、3回繰り返しましょう。

肩こり・首のストレッチの応用編

こちらはスタンダードなストレッチを応用した形です。

上肢（肩、肩甲骨、腕）の運動を同時じ行う事で

筋肉が収縮～弛緩し、また関節が複合的に動く事で

より効果が上がります。

このストレッチでは肩甲骨と背骨の運動が合わさる事

がポイントになります。

アイソメトリック方法（筋収縮を利用）

伸ばしている筋肉に収縮を加える方法です。

スタンダードなストレッチの形から手と頭で

互いに抵抗を加えあう様に力を入れます。

その際に筋肉がストレッチされている感覚が

強い痛みを感じない範囲で行いましょう。

※通常のストレッチよりも筋の柔軟性や可動域の

改善は効果的に得られます。

⇒強い痛みが感じる場合や程度が分かりにくい場合は

　無理をしないでくださいね。

是非一度試してみてください。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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▲ by atrfujino | 2015-10-29 06:50 | 首の痛みについて

2015年 10月 28日

頭痛や肩こりに効果的なストレッチ（首のストレッチ）

今回は「頭痛や肩こりに効果的なストレッチ」第一弾です。

肩こりや首の痛みに悩み、問題とされている方々は多くおられます。

特に男性よりも女性に割合多いという調べがあります。

そしてこの症状はデスクワークや作業の多いビジネスパーソンと限らず、

アスリート、学生など全ての人が対象であること。

人間の頭の重さは約5キロ～体重の10%程度と言われております。

生活する上で常に５キロ以上の重みを首や肩で支えるんだから

支えている筋肉が疲れるのは仕方ない事です。

ましてやデスクワークや勉強、スポーツ、細かい作業、家事など･･･

・丸い姿勢で頭が下がった状態

・パソコンやスマホのモニターを長時間見る

・スポーツなどの激しい動きの繰り返し

頭を支える首や肩にかかるストレスは多大です。

筋疲労やストレスの蓄積は筋肉や筋膜などを固くし

骨や関節の位置・動きに影響を与えます。

姿勢が固まった状態での首の動きは、関節の一部に

ストレスが集中していきます。

酷い場合には、椎間板ヘルニアや頚椎椎間板症など

神経症状を伴う疾患に発展してしまいます。

また予備軍としても肩こり・首の痛み・頭痛といった症状で

現れます。

そしてその症状はなかなか完全に消えにくく

沢山の方々が慢性的な症状として抱えられています。

大切なことはどう付き合っていくのか。ではないですか？

簡単な事から取り組んでみましょう。

今回は首のストレッチをご紹介しておきます。（下の図を参考）

是非これを見て試してみてください。

この形のストレッチの応用編を今後ご紹介します。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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▲ by atrfujino | 2015-10-28 07:00 | 首の痛みについて

2015年 10月 27日

体幹コンディショニング　No2　-ストレッチ-

今回は前回紹介した体幹コンディショニングの続きになります。

これまでの３つの動きで肩甲骨周囲の柔軟性に

効果的なアプローチが出来ました。

オフィスワーカーでも製作現場でも

長時間の同じ姿勢や、習慣的な動作から、からだへのストレスが

蓄積してきます。

筋肉が固くると、骨の位置や関節の動きを制限し

それが悪い姿勢や、悪い関節運動の原因の一つになると考えています。

そして悪い姿勢のまま、さらに筋肉・筋膜・脂肪が固くなると

からだの中で動く部分と動きにくい部分が出来てきます。

それは骨・関節です。

さらに、それがヒドクなると

過剰に動く部分と全く動かない部分という状態になり、

そこへ日頃の疲労蓄積や関節へのストレスが

過剰に動く部分の付近に影響を与え、故障として表れるのです。

症状が、からだの表面（表層）で起こっている間は

まだ重症ではありません。

多くの方々は

・固くなり動かなくなった部分を柔らかくする

・動いていなかった部分を動かす筋肉を使う※機能改善（運動）

・過剰に動いている部分を止める（安定させる）筋肉を鍛える

・故障しない姿勢と動きをからだに教育する（リハビリ・トレーニング）

この過程を確実に進められれば、症状は軽減します。

簡単な動作で、効果的な運動になるので、是非いただきたいです。

ペルビックティルト

　体幹（背骨・骨盤・胸郭）+肩甲骨のストレッチ

図にも表示している様に

この一連の動きを繰り返す事で

大きく４つの部分に対して同時に効果が得られます。

背骨、骨盤、胸郭、肩甲骨

そしてこの動きは複数の筋肉が収縮～伸張し

ストレッチ効果と筋収縮の両方を行えます。

腰痛改善・予防にも効果的ですので

是非取り組んでみてください。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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▲ by atrfujino | 2015-10-27 07:07 | ビジネスパーソン向け

2015年 10月 26日

体幹コンディショニング -可動域改善-　（ストレッチ）

今回は「体幹コンディショニング」と称して

体幹（胸郭-背骨-骨盤）+肩甲骨の可動域改善に

効果的なセルフ整体（ストレッチ）を解説します。

肩こり・腰痛などの慢性症状と姿勢の良し悪しの関係を

以前に解説させていただきました。

・背中が丸くなる

・肩が前に入る

・頭、首が前に出る

・骨盤が立てられない　等

これらの悪姿勢が一般的な肩こりや腰痛の症状とは

大きく関係します。

また長時間同じ姿勢や、毎日その作業を繰り返す事で

筋肉が固くなり、その固まった筋肉が骨や関節の動きを

制限し、悪い姿勢を形作ります。

日々こうしたストレスや疲労の積み重ねを

如何にしてケアするかが重要です。

またそうして取り組みは姿勢を改善させ

日々の症状から解放され、疼痛の改善・予防だけでなく

ダイエットやメンタルヘルスケアなど

効果は多岐に渡ります。

今回はオフィスや自宅で出来る方法を紹介します。

是非日々の生活やオフィスでのリフレッシュに取り入れてください。

１．体側のストレッチ

・両手を挙げて、左右に倒す事で体側の筋肉が伸ばせます。・手を倒した方向と逆方向へお尻に重心を残すと　伸ばしやすくなります。

２．肩甲骨周囲のストレッチ（上下）

・両手を頭上に挙げた状態で、出来るだけ胸を張ります。・タオルを頭の後ろを通し、背中に引き付ける様に　肘を降ろします。・肩甲骨を寄せ合う様に引くと、肩甲骨の可動域が改善します。

３．肩甲骨周囲のストレッチ（前後）

・両手で持ったタオルを胸に引き付けながら、肩甲骨を

　寄せ合います。出来るだけ胸を張りましょう。

・出来るだけ骨盤を立てて（前傾気味）背骨を伸ばします。

・両手を前方に押し出しながら、肩甲骨の間を拡げます。

・出来るだけ骨盤を丸めて（後傾気味）背骨を丸めます。

・この動きを繰り返す事で、肩甲骨はもちろん

　背骨、胸郭、骨盤の可動域も改善します。

また解剖学的な解説や、応用編などは今後載せていきます。

是非一度試す事から始めましょう。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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▲ by atrfujino | 2015-10-26 06:55 | ビジネスパーソン向け

2015年 10月 24日

体幹トレーニングの効果的な方法（フロントブリッジ）

今回は体幹トレーニングのフロントブリッジについて解説します。

アスリートだけに限らず、ビジネスパーソンも必見です。

体幹トレーニングは、からだの中心部を鍛えるので軸が安定する

感覚と、姿勢を安定する事が得られます。

スポーツだけに限らず、健康管理や仕事でのパフォーマンス、

セルフプロデュースにも効果的です。

お腹を引き締めるのにも特に効果的な運動です。

既にドローインの正しい方法では、どの部分を使えているのかが

重要と解説しました。
同じ様な形が作れても、使ってほしい筋肉が間違っている事もあります。

今回はそのドローインも含めてフロントブリッジを効果的に

行えるように解説していきます。

フロントブリッジもどの部分を使えているかが重要なんです。
多くの選手が腕や足に力を入れて、肝心な下腹部に効かせる事が

出来ていません。

ポイントになるのは、やはりからだの中心部から順番に力と形を作る

事にあるようです。決めてはドローインが重要。

よく見られる間違いのフォーム

１．腰が反っている

２．肩甲骨と胸郭が分離している

３．背中が丸くなっている

４．頭が下がり肩に力が入る

それぞれに重なる点もありますが、これらの間違いは多く遭遇します。

効果的な方法（ポイントとなるフォーム）

・あごを引いて頭からつま先を一直線にする

・骨盤を後傾気味にする（ドローイン）

先ずは段階的に取り組みましょう。

⇒　膝と肘で支持して行いましょう。（下の図）

ポイント

・つま先を曲げたまま、足先方向に軽く押す事で

　お尻やハムストリング、に力が適度に入ります。

・両肘を外に押し広げる様に力を入れる事で

　肩甲骨を支える筋肉が活動します。

⇒　肩甲骨を上手く固定できていない例も多いです。

　２つのポイントは普段指導している際に効果的ですので

　是非意識してみてください。

ドローインの状態が肝心

※このドローインは腰痛の改善予防にとても重要です。

上向きで取り組んでいた状態を下向きになっても

維持できないと正しく行えません。

先ずは自分のイメージと実際に力を使っている部分が

合わないといけません。

下の2番目の図を見て、先ずはお腹だけを引き上げる

運動から行い、ドローインをモノにしましょう。

このフロントブリッジに関する応用編を

今後解説していきます。

まずは今回の内容を意識して試してみてください。

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▲ by atrfujino | 2015-10-24 09:00 | アスリート向け

2015年 10月 23日

デスクワーク時の首の痛み -予防対策-

今回は「デスクワーク時の首の痛み　－予防対策編－」として

解説させていただきます。

ここまでビジネス現場における首の痛みに関して

・どんなメカニズムで痛みが出やすいのか

・どの筋肉をケアすると良いのか

・どんな方法でケアするのか

という内容で少しずつ解説して参りました。

それぞれにまだ紹介出来て無い内容もございますが

回を重ねるごとにご紹介させていただきます。

今回は予防対策の方法という目線で解説します。

答えを先に述べますと･･･

「デスクワーク中の姿勢を正そう」という事です。

これまでに座っている状態の姿勢そのモノに問題があると

解説してきました。

この姿勢自体が様々な要因を生み出します。

まずはこの姿勢を如何に正しい姿勢にするのかを

今回はご紹介していきます。

予防対策のご紹介

１．頭の位置を正しいポジションに戻しましょう

　「チンイン」というエクササイズがございます。（下の図をご覧ください）

　一般的ではありませんが、リハビリ、トレーニングと

　多く取り入れられております。

　・突き出たアゴを引っ込める

　・壁に頭、背中、お尻と張り付いた状態で首の後ろに出来た

　　スペースを無くす様にアゴを手前に引き付けます。

　　（応用系は写真下、左をご覧ください）

　　⇒　その際目線や頭の位置が下がらない様に注意しましょう。

　上手く出来ていれば、背骨（頚椎）と頭（頭蓋骨）の位置関係が

　改善しています。背骨のラインに自分の耳がある位置が重心線と

　言われています。

２．骨盤を立てましょう

　ペルビックティルトというエクササイズがあります。

　骨盤を立てる（後傾位から前傾方向へ動かす）事で

　その上にある腰椎、胸椎、頸椎、頭までの位置が改善出来ます。

　・お尻の角度を変えましょう。（ヘソの位置を前に出す様に）

　・背骨を出来るだけ伸ばすようにしましょう（みぞおちを前に出します）

　背骨と頭の位置（黄色と赤の点線）の距離が近づいたのを

　確認していただけます。

応用編

・チンイン（壁利用）　※写真左

　壁に背中を付けた状態で首の後ろのスペースをつぶします。

・胸郭オープン（座位）※写真右

　両手を頭の後ろに組んだ状態で、両肘を開きながら胸を張ります。

　背骨を出来るだけ伸ばし、骨盤を立てる事で完成です。

簡単な内容でご紹介しましたので

是非一度お試しください。

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▲ by atrfujino | 2015-10-23 07:05 | ビジネスパーソン向け

2015年 10月 22日

体幹トレーニングの効果的な方法(バックブリッジ)

体幹トレーニングのバックブリッジについて解説していきます。
このエクササイズはアスリートのトレーニングと限らず、

一般的に処方する機会の多い種目です。

取り組みも簡単でわかりやすいと言う利点があり
高齢者の方も安全に実施出来ます。
対象になる方それぞれに合わせた目的を強調出来るので
私もリハビリやアスリートのトレーニング、
W-upなどの補強に、そして一般的には姿勢作りに

最適な種目の１つと認識して活用しています。

バックブリッジ　（下の図をご覧ください）

メインターゲットは、からだの背面筋のトレーニングです。

・背骨を伸ばす

・肩甲骨を後ろに寄せる

・おしりを引き締める

・太もも裏を鍛える

　簡単に説明するとこんな感じです。

この運動で得られる効果は姿勢改善に優れています。

特に以下の様な姿勢の方には有効です。

・背中が丸くなる

・頭、首が前に出る

・腰が反って、お腹が前にでる

・腰が丸く伸ばせない

　⇒　気付いた方もおられるかもしれませんが

　この体幹トレーニングが肩こりや首の痛みの予防にもなります。

　姿勢改善は様々な症状の根本的な改善・予防です。

注意点は以下の通りです。

・スタートポジションでドローインの形を作りましょう。

・お尻、腰、背中を挙げた際に腰が反らないように注意しましょう。

・太もも裏、腕などに過剰に力が入らないように、からだの中心部

　を使う意識をしましょう。

　⇒　腹筋と背筋を同時に活動させる事で体幹の安定がより増します。

アスリート向けには以下の様なアドバンス方法がオススメです。

・片足で支え、反対の膝は真っ直ぐ伸ばしてみましょう。

　伸ばした片方の足を上下、左右に動かす事でより支えてる側の

　トレーニング強度が増します。

・両膝や太ももの内側に15~20cmぐらいのボールやタオルを

　丸めた物、クッションを挟む事で、内転筋がより活動します。

　（内転筋の収縮は腹筋の活動を促します　⇒　解説はまた今度）

・チューブを両膝に通して、膝を外側に開きながら行う事で

　外転筋（お尻や太ももの外側）が同時の活動します。

・両手を頭上に挙げた状態、または顔の前に挙げた状態で行う事

　で上肢の力を使わずに行い、強度が増えます。

　（競泳選手はストリームラインを作った状態で行います）

・バランスディスクやバランスボールに両足、片足を乗せて

　行う事で、不安定な支持面でトレーニングが行えます。

⇒　今後写真などと一緒に再度解説する予定です。

是非ご自身で試してみてくださいね。

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▲ by atrfujino | 2015-10-22 07:00 | アスリート向け

2015年 10月 21日

デスクワーク時の首の痛み　－セルフ整体②ー　ストレッチ

今回は「デスクワーク時の首の痛み」　セルフ整体の続編②です。

これまでに首が痛くなる現象のメカニズムとセルフ整体と称した

簡単なケア（ストレッチ）をご紹介しました。

まだまだ原因は多岐にわたり、メカニズムも色々と考えられます。

ここでは姿勢や使い方（動かし方）、自分自身で取り組めるケアを

引き続きこのテーマに対して解説していきますね。

○○の筋肉が固くなると太りやすくなる！？

このテーマの最初に姿勢の悪化が重大なリスクファクターである

とご紹介しましたよね？

悪い姿勢の例が

　・背中が丸い

　・肩が前に入っている

　・腰が曲がる（or 腰を伸ばせない）

　などと以前に解説した通りです。

Q.では何が要因となり姿勢が悪くなるのか。。。

今回は　胸　を取り上げて解説していきます。

ズバリ「胸の筋肉が固くなると太りやすくなる！？」

Q.まずは胸の筋肉と姿勢がどう関係しているのか？

胸には大胸筋という大きな筋肉があり、名前も有名ですね。

腕立てやベンチプレスなどで鍛えられる筋肉で

胸の前で肘と肘をくっ付ける動作をすると胸の筋肉

が固くなり、働いているのが分かってもらえると思います。

大胸筋は上部、中部、下部と３つの走行で上腕骨（腕）

の付け根付近（大結節稜）に着きます。※下の図

大胸筋は固くなる（短縮）すると肩・腕（上腕骨、肩甲骨）を前方に引っ張る作用が強くなります。　※下の図

姿勢が悪くなるメカニズム　－まとめー・胸の筋肉が短縮（固くなる）・肩、肩甲骨が前方に引っ張られる・肩の上部（僧帽筋等）が固くなる・肩甲骨が上方に引っ張られる・背中が丸くなる・頭、首が前方に押し出される・あごが上がり、首の後ろが反る
この状態でデスクワークやパソコンを長時間すると首や肩だけでなく、からだ全体がおかしくなりそうですよね。。。
そして小見出しにもあげた「太る！？」というキーワード･･･今はやりの某パーソナルトレーニング施設『○イザッ○』のCMを思い出してください。結果にコミットされる前のモデルの方々皆そろって上にあげた悪い姿勢になっていませんか？？？上半身がこの形になると、お腹が前に出てたわみます。たわんだ所から人間には肉が着いていくものです。そして姿勢が悪いと筋肉の活動が減少し、可動域も狭くなり
代謝量が落ちます。トップアスリートでも引退後はどんどん太っていかれる方居ますよね？その方たちの姿勢を見てください。それだけ基本の姿勢が大切なのです。
今回は最後に　胸の筋肉のセルフ整体（ストレッチ）をご紹介します。　※下の図をご覧ください。

HOW TO~１．片側の胸から腕、前腕、手の平を壁に着けます。　※この時は出来るだけ壁に近づいてください。２．胸を付けたまま、顔と反対の胸は壁から離す様にしてからだを開きましょう。　※この時反対側の手で壁を押す事で伸ばす強度を調節３．出来るだけ伸ばしている方の肩甲骨は背骨に寄せます。
壁に着けている側の胸（大胸筋）が伸びている事を感じれたらOKです。他の方法や詳しいポイント・注意点などはまた他で解説します。

アスレティックトレーナー　藤野絢也

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